Fartträning


Distans &Fartträning &Löpning12 Apr 2007 12:36

Vitsippsbacke i SafjälletKort lunchpass på Safjället inbokat. Joggar lätt dit. Soligt och anständigt varmt, nästan ingen vind heller. Tyvärr är mina korta tajts på driven för tillfället, oklart var, så det fick bli tunna långa trots att kort hade varit temperaturmässigt motiverat.

Drygt två kilometers uppvärming så är jag uppe på det för dagen ganska vältrafikerade spåret. Ökar tempot till aningen snabbare än lätt distansfart. Första varvet om en komma nio kilometer går på 9:22, det ger 4:56/km. Höjer lite till en lätt ansträngande nivå – halvvägs till tröskelfart är tanken. Det resulterar i ett varv på 8:44, eller 4:36/km. Sista varvet försöker jag pricka tröskeltempo. På plan mark är det ganska exakt fyra minuter per km, på den här ganska kuperade slingan sannolikt lite mer. Jag satsar mot åtta minuter på varvet och kommer in på 8:00, vilket blir 4:13/km. Snittpulsen är 174 men har fladdrat en hel del upp och ner. Antagligen kan jag en god bit snabbare, men jag känner mig ändå hyfsat nöjd under nedjoggen tillbaka till jobbet.

Ända tills jag upptäcker att jag sumpat passerkortet – det blir bara att vända tillbaka och leta upp det innan jag slutligen kan lufsa in på kontoret och få en dusch och en välförtjänt lunchlåda. 12.3 km på en timme och åtta minuter.

Distans &Fartträning &Löpning10 Apr 2007 14:01

Huvudingång, ÅbySeg morgon – barnen är trötta och jag är lite bakfull. Ingen vill någonting. Överlever förmiddagen på kontoret, på lunchen får jag komma ut i den soliga men blåsiga världen utanför.

Bakfyllan kommer av en något blöt afton hemma hos Öisaren, som tidigare under gårdagen gjorde mig sällskap på årets golfpreimär. En rätt skakig runda som dock innehöll en 24 centimeters birdieputt, vilket inte är för vanligt. Perfekt utslag på det 150 meter korta tionde hålet, gott flyg över vattnet och en boll som rullade spikrakt mot koppen bara för att stanna aningen kort vänster. Hu – hjärtat stannade nästan. Birdiewhiskyn fick sköljas ner med ett par snapsar och några öl.

Så nu är kroppen lite tveksam, men halvmilsjoggen ner till Åby känns ändå rätt bra. Lyssnar på Thåströms vemodiga Skebokvarnsvägen 209 vilket passar sinnesstämningen väl. Peppar mig själv för passet, ska försöka köra lite tolvhundringar i VO2maxfart har jag tänkt.

Energin räcker i två upprepningar. Den första klaras av på godkända 4:36. Ett varvs gå- och joggvila, sedan repar jag av den andra upprepningen på tveksamma 4:39. Botten går ur på andra varvet av den tredje upprepningen. Tolvhundra meter tar löjliga 4:54 att genomföra.Löjliga därför att det inte ens ärgodkänd tröskelfart.

Jag hänger på mig överdragsjackan och tar två joggvarv för att fundera lite. Det verkar helt meningslöst att försöka fullfölja de sex planerade tolvhundringarna, åtminstone om ambitionen är VO2maxfart. Ett alternativ är att köra fler men kortare upprepningaroch kanske få ut högre fart då. Möjligen hade det varit det smartaste valet, men jag väljer ändå att gå åt andra hållet. De tre kvarvarande tolvhundringarna lumpas samman till ett 3.6-kilometersfrest som ska gå i tröskelfart tänker jag mig.

Nu blir det inte mycket bättre ändå, termpot sjunker istället ytterligare, ochtrekommasexan genomförsi ett rätt konstant 4:22-tempo.För sinnesfridens skull väljer jag ändå att klassa det som tröskelfart, hänger på mig ryggsäcken igen och lufsar tillbaka upp till kontoret.Nitton komma sju kilometer på en timme och femtiosex minuter blir dagens total. Imorgon ska jag ta ledigt från allt vad fart heter och istället köra ett frispel på Sandsjöbackaleden rätt genom gryningen.

Fartträning &Långpass &Löpning08 Apr 2007 9:44

MorgondimmaSamma rutin som igår – ett äpple och enskvätt återvärmt kaffe, sen ut i den tidiga morgonen. Lätt jogg mot Kålelund, samma rutt som igår till en början. Fast där det igår låg ett hav finns idag bara ett vitt intet. Lyssnar man noga hör man vågskvalp och sjöfågel därute, så antagligen är det bara tät dimma och inte slutet på universum. Fast säker kan man förstås inte vara. Första halvmilen på en halvtimme, sedan lämnar jag stigarna och ökar farten till 5:10 ungefär. Över fälten och bort mot Stockalid, och här gör dimman att man vekligen blir utan referenser. Löpning som med pannlampa, fast vitt. Det är bara jag och mr Self Destruct.

Trent Reznors Inferno-vision sliter i öronen när jag jobbar mig uppför Stockalidsbacken. ‘Do you believe in miracles? – Not really.’ Fast på toppen av kullen bryter solen igenom dimmorna för en stund. Jag slingrar mig nedför mot Landa, och fortsätter på den lika slingriga asfaltsvägen mot Frillesås. Drar sakta sakta upp tempot mot jämnt femminutersfart. Så kommer jag upp på gcr-vägen tillbaka mot Åsa. Dags att öka. Byter till Prodigy och trycker på lite mer ordentligt. Pressar mig genom Åsa och så över Jutegårdsvägens rakor ut på Ölmanäs igen. Sju kilometer i ett jämnt ansträngande tempo av 4:30/km, sen är det bara en lugn och fin nedjogg om en dryg kilometer kvar.

På köksgolvet blir det stretch och även idag några minuters bålstyrka. 24 kilometer på två timmar och sju minuter blir dagens skörd.

Fartträning &Löpning05 Apr 2007 19:19

Blåsiga flaggorFartpass bokat på Åby Friidrott tillsammans med Lerumslöparn och M-G, på vägen hem efter jobbet. Halvklart väder och riktigt blåsigt,merän 10 m/s stadig västlig vind. Det innebär kraftig medvind på upploppsrakan och en snudd på bisarr motvind på bortre lång. Vi värmer upp ett par lugna varv innan vi kör igång själva fartsegmenten.

Tre stycken trekommasexkilometersupprepningar har jag tänkt mig att köra idag, med sådär enåttahundra meters riktigt långsam joggvila mellan. Logiken i passet bygger på enstrikt triadlogik – tre gånger tre varv, tre gånger -mentalt är det skönt med tredjedelar.Första höjningen avverkas på 14:26, vilket ger 4:01/km. Medelpulsen på de sista tre varven ligger på 175, vilket är exakt tröskelpuls. Vilar ett par varv – närmare sex minuter -sen är det nya tag.

Andra upprepningen, försöker komma in i flytet snabbt. Pressi motvinden på bortre lång, flyyyga över upploppet. Så press igen. Första trevarvaren går i 3:55-fart vilketjag får sota för mot slutet.Stabiliserar ändå farten under fyraminuterstempo och kommer in på 14:16, vilket ger 3:58/km i snitt. Pulsenblir ett par slag högre än förra rundan – 177 i snitt på de tre sista varven. Vilar, snackar lite medLerum somska ge sig. Joggar två varv. Dags för den sista upprepningen.

Vinden på bortre lång känns värre än nånsin. Möjligen är det en effekt av att benen börjar vara lite trötta, men några varv känns det som en veritabelvägg när man har rundat första kurvan. Biter ihop, borrar ner huvet och kör efter bästa förmåga. Försöker kontra negativa tankar, men det är lite tufft ett tag. Sluggar mig in på 14:37,dvs 4:04/km i snitt, men pulsen är väsentligen densammasom under förra upprepningen.

Pustar lite, joggar ett par avrundande varv med M-G och sen är det dags att ge sig av hemåt. Nöjd.

Distans &Fartträning &Löpning03 Apr 2007 17:26

Skuggor i vitsippsdalen Så var det dags för sextusenmilaservice. Bilen inlämnad på Sisjöcentret, ryggsäck på ryggen och upp i Mölndalsravinen via Pampas och sen över den lilla trevliga stigen tvärs över Fässbergsknölen.

Lite vind ute på slätten, men klart och fint i morgonsolen. I skogen försvinner både vinden och bruset av bilar. Fågelkvitter och Nine Inch Nails till en början, senare bara fågelkvitter. I Mölndalsravinen är det lika rotigt och oländigt som vanligt men ovanligt lite lera, bara ett fåtal hål där man tvingas blöta ner fötterna.

Kommer så småningom ner i Vitsippsdalen i Botaniska – och där tittar faktiskt de första vitsipporna fram redan. Det är vår! ropar de. Och just som trafiklarmet från Dag Hammarskjöldsleden börjar överrösta naturljuden och jag börjar fingra på mp3-spelaren hör jag två hackspettar som trummar i kapp uppe i träden. En liten ettrig och en större och sävligare, låter det. Fast det är lögn att få syn på dem, så den hypotesen kan aldrig verifieras.

Plötsligt är jag ute i lilla Änggården och passerar upp genom Guldheden till kontoret. En timmes löpning, lufsning och allmänt nojsande har fraktat mig åtta komma nio kilometer. Ganska trevligt, och så blev det en rätt kul bild i Vitsippsdalen också.

Returen på eftermiddagen blir lite mer fokuserad, även om den inleds med knappt två kilometers soft jogg till Asiengrinden vid Botan/Änggårdsbergen. Sen rallar jag på lite bättre i det fortsatt soliga vädret med en tio kilometers tempolöpning i 4:30-fart. Med Änggårdsbergens kupering i åtanke är det rätt skaplig fart ändå, låt vara att jag håller mig till de snällare partierna kring Finns och Axle mosse samt nedför Brattåsravinen. En ekorre blixtrar förbi i synfältet, och ytterligare hackspettar hörs eka mellan träden, annars är det mest frekventa djurlivet en massa joggare såhär på eftermiddagen.

Pass två konkluderas med lite nedjog till tolv komma fem kilometer på exakt en timme. Pulsen stannar kring 167 eller 85% av max under tempodelen, vilket verkar ganska lagom på ett sånt här pass – ungefär mitt emellan den aeroba och anaeroba tröskeln.

Fartträning &Löpning02 Apr 2007 9:08

Frostig soluppgångNy arbetsvecka.Familjen är återsamlad i hemmet och Mikro har vattkoppor. På kontoret är det fullt av tyskar, så frågan är när man ska kunna stjäla sig lite tid för träning. Svaret idag blir på morgonen. Eftersom jag huserar ensam i bilen tar jag frukost i en liten påse och gliderin till Åby Friidrott.

Kvart i sju har solen bara börjat fundera på att klättra över horisonten, på innerplan sitter måsarna och stirrar tomt på frosten. Mina händer vill mycket hellre vara hemma under täcket än kuta runt här, så jag gömmer knogarna under överdragsjackan och försöker jobba upp lite värme.

VO2max hade jag funderat ut att jag skulle köra, det är bara att samla ihop den mentala styrka man kan besitta en måndagmorgon och köra igång.Tre varv i hög fart, ett varv gå- och joggvila. Vattenflaskan vandrar sådär en femtio meter varje vilovarv och blir någon slagsinofficiell mätare på hur långt passet har kommit. När vattenflaskan kommer in på upploppet ska passet vara färdigt.

Hittar ett bra mönster för genomförandet av tolvhundringarna. Första varvet koncentrerar jag mig på att hålla ett lätt steg och ett högt tempo. Flyt. På upploppet springer man rakt in i soluppgången. Andra varvet börjar det kännas segt. Andas bra, hålla uppe frekvensen. Fokus. Ett varv till,nu är det jobbigt. Men fyrahundra meter pannben går att överleva. Trycka sig genom upploppet med bibehållen fart, så är det vila igen.

De sju tolvhundringarna går på [4:36 4:37 4:38 4:35 4:37 4:38 4:37], vilket ger en snittfart på 3:51/km. Helt ok så här dags tycker jag. Rundar av med två varvs nedjogg innan jag vinkar adjö till måsarna och joggar bort till bilen för fortsättning den sista biten in till kontoret. 13.4 km på en timme och elva minuter blir totalen.

Distans &Fartträning &Löpning31 Mar 2007 20:03

HagakullenÄr hos svägerska och svårföräldrar och hälsar på lite i huvudstan. Stökar av trädgårdsmässan på förmiddagen, smiter ut på ett pass från Norrtull lite senare. Soligt, men det känns svalare än hemma. Korta tajts och långärmat får funka.

Uppvärmning till Frösundavik och Hagakullen. Visste inte att det är rivningsmassorna från de gamla Klarakvarteren, men så är det tydligen. Sehnsucht och With Teeth i örona – kör ett backpass på grusvägen som går upp här – 600 meter med 45 meters stigning är det. Stilig utsikt över Brunnsviken och halva stan på toppen.

En idiot till som kör backe samtidigt som mig – vi ligger i motfas och ropar klämkäcka peppfraser till varandra när vi möts mitt i backen. Rätt kul. Nio iterationer på 3:[51 51 52 56 52 53 51 56 48]. Försöker öva på att sträcka utlite nedför också. Skön och bra backe, tung men inte löjligt brant.

Joggar ner längs Brunnsviken en lite runda tillbaka till utgångspunkten. 18.2 km blirdet, på en timme femtiotre minuter. Rätt nöjd.

Next Page »