Styrketräning


Styrketräning04 Apr 2007 20:26

Sömnig och seg i kroppen. Dessutom väldigt hungrig runt lunch, så jag nöjer mig med en timme Pilates och väljer bort löpteknik och spänst den här veckan; det kan nog bli en fullt tillräcklig löpvecka ändå.Jag laddar istället för ett tröskelpass på Åby med Göteborgsmaffian. Pilatespasset känns annars bra som vanligt.

Annars börjar planerna för Projekt Varberg ta form. Vi blir ett par stycken som startar på Götaplatsen tidigt morgonen den 30:e juni. Sen tar vi oss söderut på gamla farvägar till Apelviken. Förhoppningsvis väntar både bad och pilsner vid ankomst efter sådär en 87 kilometers löpning – tror det blir jättekul. Om det finns nåra prospects därute som vill haka på så finns rutten i gpx-form här (ladda ner och öppna mha Google Earth, se speciellt till att filen får behålla gpx-ändelsen annars blir det krångligt), och en närmare turbeskrivning också den i Google Earth-vänligt format här. Speciellt överflygningen man får genom att välja play under Varbergsjogg är en snygg feature, tycker jag.

Löpning &Styrketräning28 Mar 2007 17:27

Spenderar lunchen på fysiken med en timme Pilates. Knäpper skönt i ryggen. Rundar av med trettiotvå minuters spänst och löpteknik i två varvrunt mossen. Känns bra det med.

Fartträning &Löpning &Styrketräning24 Mar 2007 21:44

Viken vid RamsvålSå är det bara jag, en Leffe och en surrande diskmaskin kvar för att summera dagen. Mycket pyssel och plock den här lördagen när våren plötsligt tog verklig fart. Veckohandling i Kungsbacka var vi hemma från redan klockan elva, och då ingick ett sytembolagsbesök.

Lite seg från ett osedvanligt hårt krafttagspass igår eftermiddag, stela axlar hindrar en avslappnad armpendling och ömma baklår håller löpsteget kort och krumt. Kör ändå en och en halv kilometers upvärmning genom skogen och trycker sen upp farten på en 2.5-kilometare förbi Gårda brygga. Snittfart på 4:08/km. Sänker till en lätt jogg i femhundra meter innan jag ger mig i kast med nästa ökning. Nu bär det av över fältenförbi Säteriet och hästhagarna bort mot Åsa. Kändrunda, jämna plågor. Noterar återigen att mina Nike Airzoom Skylon är ohyggligt lätta och markkontakten grym. Inte för att det hjälper. Andra ökningen i 4:12/km, fast då stördes jag av Öisaren som plötsligt kom uppglidande bakifrån – i bil förstås – och ville ha ut mig på en golfrunda.

Femhundra nya lugna, så är det dags för en sista ökning. Får inte till det alls, fokus glider iväg, och tempot uteblir. Stannar på 4:28/km. Jaja – får ladda bättrenästa gång. Joggar nedi viken förbi Ramsvål – kommer ut ur den glesa tallskogen med solen hängandes över västerhavet. Känns nästan badvänligt, men jag avstår och lufsar lugnt och balanserat hemåt. 11.0km på 55 minuter.

Avrundar dagen medpremiärgrillning på altanen- en bit oxe som låg och såg oemotståndlig ut i frysdisken…

Löpning &Styrketräning14 Mar 2007 14:23

Igår fyllde Mikro tre. Kusinen från Stockholm är här på besök, och eftersom Hustrun, Svägerskan och Mormor hade biljetter till DollyiGöteborg tog jag och stoppade ner tre små trötta liv i säng vid åttatiden med viss assistans av Morfarn.Ovant att natta fler barn än mina egna, men det gick bra. Nu var dom väl iofs lite dopade med bushus och andra spännande födelsedagsaktiviteter, så utgången var väl ganska given antar jag.

Idag fick det bli en timmes lunchpilatande på Fysiken, följt av två varv på min specialdesignade teknikslinga – spänststeg i uppförsbacke, skips, hälkickar, mångsteg, borzonkliv och slutligen mjuk snabb nedförslöpning i en kilometer. Jag snittade för dagen fyraminutersfart på de två fartupprepningarna. Lätt jogg mellan övningarna.

Härligt vårväder idag, även om det blåste en aning kallt. 31 minuters löpning, 5.9 km.

Fartträning &Löpning &Styrketräning12 Mar 2007 8:54

Tidig på Fysiken för en hamster/styrkekombo. tar några minuters uppvärming på bandet, följt av 6×200 i 3:20-fart, 200 meters joggvila. Så en halvtimmes ganska bra och fokuserad styrketräning, mestadels bålövningar.

Avslutar med 6×200 på bandet, åter 3:20-fart med 200 meters joggvila. Några minuters nedjogg, så stretch och en snabb dusch och man är färdig för en ny arbetsvecka.

40 minuter band, 8.7 km.

Styrketräning09 Mar 2007 19:56

Igår kväll vid nattningsdags noterade Hustrun en lätt sur lukt i tösernas rum. Mystiskt, först hittar hon en gammal äppelbit som hon ger skulden, men riktigt rätt känns det inte. Hon sniffar lite grundligare, och kikar runt inne i garderoben, under den ganska lågt hängande raden med skjortor. Och kommer ut med uppspärrade ögon.

Jag går in och kikar efter. Ojdå. En rensningsaktion vidtas mitt under brinnande godnattläsning – plastpåsar på händerna och en stor ICA-kasse att flytta över rester i. Sonja tarofta in möss, företrädesvis små sötingar hon leker till döds på badrumsgolvet. Då och då tar hon även in småsorkar. En eller två gånger har hon fångat någon liten fågel, men då brukar hon få så mycket skäll av husse, så det låter hon för det mesta bli- åtminstone tar hon inte in dom. Men det här är en storleksordning värre.

För inne i garderoben ligger en vildkanin, prydligt avrättad med huvudet ett par decimeter bort från resten av kroppen. Den är inte fullvuxen, men heller inte någon unge. Likstelheten är kvar i kroppen vilket, om jag minns min Elisabeth George rätt, torde betyda att dådet skett någon gång de senaste 48 timmarna. Å andra sidan har det alltså börjat lukta en del, så ett hett tips är i förrgår eller möjligen igår. Huri helahelsefyr kattskrället harburit sig åt för att släpa in en hel kaningenom kattluckan övergår mitt förstånd -lätt kan det inte ha varit. Det är kul att ha katt.

Det var igår det – innevarande dag har förlöpt lugnare, och nu är töserna tillfälligt uthyrda till svägerskan och mormor och morfar. Hustrun är iväg på jobb så jag sitter ensam hemma, tittar på Nidingens fyrblänkoch lyssnar på köksklockans ensliga tickande.Katten liggeroskyldigt och sover den rättfärdiges sömn som en hoprullad hårboll på en stol i köket. Jag ska nog unna mig en whisky och lite kvällsarbete. Tränat har jag redan, jag hann med en omgång a 75 minuter KraftTag på Fysiken under eftermiddagen. Hamstringsär stela och dana sedan fartholmgången igår, men annars känns det bara fint.Fortsätter det lalla på såhär med träningen kan det bli entrevlig säsong.Visserligen ligger jag inte så hiskeligt högt i träningsmängd, men kvaliteten på passen har kommit upp sig minst ett par snäpp, tycker jag.

Fartträning &Löpning &Styrketräning02 Mar 2007 15:54

Fysiken på lunchen. Jag upptäcker att de har möblerat om bland rummen. Cirkelträningsrummet är nedmonterat och ersatt av en stor stretchingmatta, den gamla stretchingmattan som fanns i det andra rummet är borttagen och ersatt av motionscyklar. På det stora hela är det förmodligen bra, ity cirkelträningsrummet var sunkigt och maskinerna kassa. Jag får plocka ihop lite lösa övningar som ersättning istället, vilket kanske är på tiden ändå.

Inleder gör jag dock med 20 minuter på bandet. Tanken är att prova på det som Jack Daniels kallar för repetitionsintervaller, dvs korta upprepningar med ett tempo som är snabbare än VO2max-fart. Den gode Daniels menar att det är bra för löpekonomi och löpstyrka, samt att man vänjer sig vid att fart och puls inte är något farligt som hoppar upp ur marken och biter en. Det där sista är något jag kan behöva öva på. Rekommendationen är hursomhelst att köra en fas med sådana här övningar innan man går in i den riktiga fartträningen med fokus på tröskelintervaller och VO2-maxträning. Dvs nu. Och eftersom vädret är som det är verkar det ju som en bra övning att kunna köra passet på band – det tar judessutom udden ur den närmast mördande tristess ett bandpass normalt framkallar.

Första tjugan inleds med några minuters uppvärmning, gör ett par ännu kortare fartstegringar innan jag kör fem upprepningar av 200 meter i3:30-fart och 200 meter i 5:30-fart. Eller nånting sånt.Det jag praktiskt görär att jagtrycker upp farten i 18 km/h, efter en härligt glidande acceleration på några sekunder är jag uppe i maxfart. Bandet skallrar ljuvligt under mig – 3:30-fart känns snabbt på ett löpband, och det är förstås odelat kul. Efter 50 sekunder trycker jag ner farten i 12 km/h, och en liten stund senare ner i 10 km/h för att vila lite extra. Nästa hela minut är det dags att öka igen.

Fem sådana’varv’ tar alltså tio minuter, och räknar man lite närmare på det ser man att varven faktiskt är aningen längre än 400 meter.Det blir ganska bra drag i träningen – pulsen hinner lagom krypa tillbaka ner mot den anaeroba gränsen på 175 slag per minut när det är dags för nya tag. Vid slutet på sista upprepningen ser jag att pulsen häckar kring de 190 jag bröt mitt maxpulstest på för ett par veckor sedan. Nån liten illasinnad demon far i mig, och jag ökar lutningen ytterligare en grad till 2.5 och ökar farten några snäpp extra, jag bestämmer mig för härda ut i 15 sekunder till innan jag sänker farten. Löpbandets lågpassfilterade pulsåtergivning ger mig 196 slag som bäst, Polaren på armen säger 198. Trevligt – än stannar inte gubbhjärtat på 190 slag per minut ändå då.

Skiftar till styrketräning, i frånvaro av cirkelträningsrum blir dettjugo minuter av blandade övningar för ben och mage innan det är dags för ett nytt hamsterpass. Jag genomför ungefär samma rutin som nyss, förutom maxpulsdelen som utgår. Kalibreringen är sämre på det här bandet, det känns. Bandet beter sig allmänt underligt, och jag får lägga på en eller ett par kilometer per timme för att nå samma fartkänsla som på den förra övningen.

Avslutar med tjugo minuter av styrka för överkroppen. Stretchar sedan grundligt och känner mig mycket tillfreds med passet. Jag hade egentligen lösa idéer på att köra tre hamsterupprepningar, men är ganska nöjd med de två jag har gjort och har dessutom en hård tid att passa kvart över ett. Det är godare att äta lunch än att springa tjugo minuter till bestämmer jag, så passet stannar på 40 minuter styrka och 40 minuter löpning, det sista om totalt 8.0 kilometer.

Next Page »