December 2006


Löpning &Tävling31 Dec 2006 14:55

Foto: Stefan LitzénSå var det nyårsafton igen. För ett år sedan började jag blogga, och sedan dess har det trillat in 280 inlägg på Benen på ryggen. Sylvesterloppt -05 sprang jag på 41:40, då på ett delvis snöigt underlag. Idagär omständigheterna perfekta. Soligt, barmark och sju grader. Lite blåsigt kanske, men det är västligt ochpå Ullevigatan, som är mest vindutsatt, ärdet medvind.

Surrar lite med G-man och G-fru innan start. Värmer lite. Det känns bra, jag är rätt taggad. Kroppen känns lätt och fin trots all julmat. Egentligen finns där säkert ett par extrakilon, men det är lite sent att tänka på nu. Så går starten, trots att jag står ganska långt fram är det rätt bökigt, och jag tappar runt tio sekunder de första femhundra metrarna innan jag är igång. Trycker på lite och har hämtat in hälften av den tappade tiden vid första kilometerpasseringen.

Det känns rimligt bra de första kilometrarna, och jag ligger ungefär på tidsschemat hela vägen. Morsar på en okänd pulsare i gröna shorts nånstans innan mässan. Varvar -tar en klunk saft, mer för att det ska kännas bra än för att jag behöver vätskan. Tempot ligger konstant hyggligt rätt, men det bärjar kännas en aning vid fem kilometer. Med tre kilometer kvar springer jag förbi Raz, en gammal rumskollega från doktorandtiden. Han verkar aningen tröttare än jag, vilket förstås piggar upp.

Med två och en halv kilometer kvar lämnar jag knixarna runt Mölndalsån för andra och sista gången. Känner att jag har tappat en del speed, och vid åtta kilometer ligger jag ett par sekunder bakom schemat. Det är nu jag ska kicka in spurten är det tänkt. Försöker öka frekvensen lite, men det gör mest att jag stannar kvar i fyraminuterstempot. Nionde kilometern passeras tre-fyra sekunder bakom fyraminutersschemat. Måste försöka öka det sista. Lägger i en växel till och tycker att jag ökar farten, men det svarar inget vidare. Jag passerar många löpare sista halvkilometern, men spurten in på Heden är tung, och målet passeras på 40:10 någonstans.

Mer förbannad än trött plockar jag upp medalj och en mugg saft. Dricker en sväng och går runt och kokar av ilska ett tag. Går lite avsides och drämmer saftmuggen med halvt innehåll med full kraft i gruset. Moget. Fast det känns rätt bra att avreagera sig – måste lära mig att ta ut det där under loppet istället. Joggar ner nån kilometer runt Heden, och konstaterar att jag känner mig alldeles för pigg i både benen och resten av kroppen.

Kosulterar pulsmätaren efteråt och konstaterar att pulsen glider sakta uppåt från 93-95% av max under loppet. På upploppet ligger jag på 97%. Om inte min mätning av maxpuls är felaktig innebär det att jag mer eller mindre har fegat mig genom loppet, vilket stämmer överens med min upplevelse. Mjäh. Nu blir det sexton veckors träning med fokus på 10k-distans. Målet är Lerumsloppet i april, då jag ska slå dagens tid med minst tio sekunder är det tänkt. Fast lätt blir det inte, Lerumsloppet är till skillnad från dagens centralGöteborgska upplevelse rätt elakt kuperat.

Fartträning &Löpning &Styrketräning30 Dec 2006 12:40

Ruskväder på krokenHar haft två dagars löpvila; en heldekadent torsdag och en fredag där jag stoppade in lite cirkelträning. Idag är det dock dags för lite inför-Sylvesterloppet-nedskakning. Ger mig ut på en en och en halv kilometer lång uppvärmning genom skogen till mor Annas väg. Cirkelpasset känns lite, främst i överkroppen eftersom jag beslutade att ta det lite halvsoft på benövningnarna men utmana mig lite på överkroppsvarianterna. Annars körde jag det vanliga upplägget med 2x 18 övningar.

Efter uppvärmningen tar jag några koordinationslopp på ringvägenbort mot Gårda brygga. Det rådande regnet och en kall byig vind ligger företrädesvis i ryggen här, så det känns extra lätt att pumpa upp farten. Det känns överlag ganska bra inför morgondagen, tycker jag. Viker in på kristmansvägen under det femte och sista koordinationsloppet. Tar några hundra meters lätt jogg innan jag gör en höjning av tempot upp till tävlingsfart in i motvinden. Det känns ansträngande men fullt möjligt att hålla fyraminutersfart, pulsen går inte högre än 90% av max.

Efter femhundra meter sänker jag till lätt joggtempo i femhundra meter innan jag gör en andra höjning till fyraminutersfart. Samma sak igen, ansträngande men möjligt trots motvinden. Imorgon är det pannbenet som avgör hur snabbt det ska gå. Och starten, måste hålla igen i starten. Avrundar dagens korta pass med en och en knapp halv kilometers nedjogg hem igen till fem komma nio kilometer på tjugonio minuter.

Fartträning &Löpning &Styrketräning27 Dec 2006 14:20

Har börjat läsa Jack Daniels The running formula. Han har mycket intressanta tankar om löpträning, den mannen. Och så har han en pletora av tabeller och omvandlingsfaktorer att grotta ner sig i. Jag kan till exempel meddela att det bästa löpresultat jag har presterat är mina 41:48 på kvartsmaran Varbergsloppet i somras. Åtminstone räknat i Vdot, som är JD:s mått på effektiv syreupptagningsförmåga vid löpning. Aktuell siffra är för övrigt 52, och den kan sedan användas för att beräkna lämpliga intervallfarter och en hel del annat. Efter nyår ämnar jag sjösätta ett Mölndals höjderträningsupplägg mot Stockholm marathon, löst baserat på JD. Innan dess ska jag emellertid klara av Sylvesterloppet, helst på ett hedervärt sätt.

Och därförär det – ovan nämnda Sylvesterlopp undantaget – läge för årets sista kvalitetspass just idag. Tanken är att riva igenom kroppen lite i trakterna kring tröskelfart samtidigt som jag skapar lite känsla för löpning i önskat tävlingstempo, vilket på söndag är fyra minuter per kilometer. Ger mig iväg från det nästan helt mellandagsöde kontoret lite innan tolv, solen är framme och det är allmänt ganska trevligt ute. Joggar lätt genom Mosseon och upp till trekommatvåan på Guldheden. Ökar tempot lite när första varvet börjar, tanken är att ha en lätt känsla av ansträngning, lugnare än tröskelfart men snabbare än lätt. Typ. Det känns rätt fint, men går kanske inte ritkigt så fort som jag tänkte mig. Varvet klaras av på dryga femton minuter, med ett snitt-tempo på 4:44/km.

Blir lite sne och trampar upp tempot, vilket jag i och för sig hade räknat med. Dundrar förbi en man med dramatenväska på den slingriga lilla asfaltsstigen mot spårvagnshållplatsen. Nedför backarna i Guldhedsparken med full fart. Upp igen på andra sidan.Känns riktigtgrisjobbigt, men pulsen snittar 178 dethär varvet vilket ändå inte är så mycket, runt 93% avmax, och detska gå att hålla i 40 minuter. Pressar mig uppför Forselius och passerar varvningen på 13:13vilket är 4:08/km. Nä, det är inget vidare, faktiskt. Nu är kuperingen på 3.2:an runt 15 m/km, och kuperingen på Sylvesterloppet nära noll. Å andra sidan har jagväl en historia av att inte kunna ta tillvarafördelen av en plan banprofil, men någongång kanske man kan ändra på det också.

Utsikt över krokslättJoggar ner mot kontoret, i kurvan ovanför Chalmers studenthem stannar jag till och beundrar utsikten över Krokslätt. Utströdda småvillor som glittrar i solskenen, och i bakgrunden reser sig bergen på andra sidan Mölndal. Rätt vackert, faktiskt. Just som jag har avslutat lite mobilfotande dyker Jesus i Mossen upp. Jesus i Mossen är en profil som glider runt i området med ett stort och rufsigt skägg, ofta med en plastkasse i handen. Jag byter några ord med honom, och han avslutar med att påminna mig om att ‘Jesus älskar dig’. Det gör han alltid. Jagställer migvisserligen lite skeptisk till att Jesus har några känslor efter att ha varit död såpass länge, mendet är förstås mitt problem. Jag svararett glatt ‘Dig också’och joggar ner den sista biten till jobbet.

På kontorsgolvet kör jag ett 10 minuters bålstyrkepass som nu när vanan börjar finnas där faktiskt kan bli rätt hårt. Idag kör jag så svetten rinner, lite småirriterad över det dåliga formbeskedet, till tonerna av Imperiets gamlaKickar. Löpningen summeras för övrigt till 9.3 km på 46 minuter.

Distans &Löpning25 Dec 2006 16:30

Passet i bilderSolen tinar sakta upp den frost som har legat tät på förmiddagens gräsmattor. Himlen är blå så när som på några lätta dimslöjor. Luften är klar och stilla, och jagger mig ut på ett lätt juldagspass. Nyfådda vintertights på, även om de tre plusgraderna kanske är i mesta laget för dem.Hur som helst känns de bra. Benen är till en början fortfarande lite sega, om det har att göra med gårdagens julförtäring eller förrgårs ganska hårda långpass ska jag låta vara osagt. Farten lägger jag runt 5:30/km.

Improviserar lite med löprutten,börjar med lite skogsstig och sen över fälten in mot Åsa. På platten genomför jag en liten fartökning, först en kilometerpå 4:40. Det känns lätt och fint, jag höjer till 4:25 och flyger Jutegårdsrakan fram. Slänger in en växel till och kör en tredje fartkilometer som visar sig gå på 3:54. Sedärja. Sänker tempot lite försiktigt och decelerar in på Åsas campingområdet och stranden. De lätt frusna sanddynerna är sköna att springa på nu, sommartid är delite för sladdriga för att erbjuda ett bra fäste.

Över bergen och längs stränderna förbi Hästholmen och Stenudden, passagen mellan Bråtaviken och Stenuddens hamn erbjuder teknisk löpning på klappersten och knotiga stigar. Idag blir det extra knepigt i det låga motljuset, man får ha bra studs i benen när man bara ser ett steg framåt hela tiden. Omgivningarna äremellertid inspirerande och härliga att springa i. Mossorna runt stenskravlet lyser friskt knallgrönaefter höstensoch vinterns regnande. Frost i skuggorna.Jag fortsätter den yttre stigen runt Näsbokrok. Spängerna på reservatet har setts överi veckan och är nu försedda med halkskyddande nät, ochdevälbetade strandängarna här ute lyser fortfarande friskt gröna, trots att det är i slutet på december.

Jag passerar naturhamnen och joggar lätt upp till parkeringen och sedan hem. På köksgolvet tarjag en omgångom åtta minuters bålstyrka innan det är dags för lunch. Elva komma fem kilometers löpning på en timme och tre minuter blir det idag.

Från Ölmanäs till Apelviken: Ett LöparLexikon25 Dec 2006 12:10

Elljusspåret, ca 500 meter in
Walla by. Sedermera Valla samhälle, beläget längs västra stambanan mellan Katrineholm och Flen. Min uppväxtort. Den klassiska löprundan går västerut längs järnvägen, runt det gamla dagbrottet – numera badpölen, sedan söderut och österut på gamla byvägar som slingrar sig fram genom landskapet. Vid Ekeby kommer man ut på den gamla landsvägen som går mellan Valla och Stora Malm, och därifrån tillbaka in till Valla. Annars kan man ta en runda i det tämligen igenvuxna elljusspåret på två och en halv kilometer, jag har inte sprungit där på en halv evighet, men jag vet att det finns kvar.

Wartbiaergh. Forndanska för vaktberg, eller vårdkaseberg. På 1300-talet skivet Wardbergh, och senare förenklat till Varberg. I den halländska staden med samma namn avsågs ursprungligen klippan där Varbergs fästning anlades på 1280-talet. Här är numera såväl start som mål för den ganska trevliga kvartsmaran Varbergsloppet som brukar gå av stapeln i början av Juli. Tidigare fanns tydligen också ett halvmareutförande av loppet, som dock har slopats på senare år. Vill man inte springa Varbergsloppet kan man ändå unna sig en tur på standpromenaden mellan Apelviken och fästningsbadet, ett gång och cykelstråk som är väl frekventerat på sommaren, men som också lämpar sig väl för löpning. Har man familj som inte är lika löpintresserad finns åtminstone sommartid lämpliga sidosysselsättningar i närheten.

Fartträning &Långpass &Löpning24 Dec 2006 22:07

GranhedSitter och slappnar av med en enkel svensk lager och ser tillbaka på ett par kaotiska men som vanligt roliga juledygn. Julens mera hysteriska del är översprungen, genomstånden och förbi. Efter avslutat arbete och tenterande den 22:a packade vi inoss i bilen och for upp till min syster i Granhed, Södermanland.En mycket lantlig by knappt synlig på kartan.Det hanns med att ridas hästar, gungas gungor och klappas hundar. Snöänglarna uteblev emellertid i år eftersom det inte fanns snö nog.

Dan före julafton intar vi ett traditionsenligt julbord hemma hos min bror i Valla, en dryg mil därifrån. Därmed får jag tillfälle att upprepa fjolårets måhända blivande tradition av en fotledes julbordstransport från just Granhed till Valla. Alltså lämnar jag Granhed lite före tre, med en pannlampa på huvudet och en karta på fickan. En ny väg från förra årets försök har staklats ut, dels för att slippa arga gubben med den bestialiska hunden, och dels för att få mer grusväg på rutten. Inte för att jag normalt sett har något emot små asfaltsvägar, men väglaget är bitvis riktigt isigt, ochdå det inte finns någon snö är erbjuder grusvägarna ett klart bättre fäste.

GålsjönJag startar med en kilometers uppvärmning, solen står över horisonten men bakom trädridån när jag kommer upp på vägen mellan Hälleforsnäs och Fjällskefte. Den tämligen molnfria himlen skiftar till en början i guld och rosa, senare i purpur och djuprött. Gålsjöns stilla vattenyta erbjuder en tjusig och klassisk resonansbotten, förevigat på en bild som förhoppningsvis dyker upp här så snart jag lyckats tanka överdata från mobilen – men alla minneskort verkar vara kvar på jobbet, så det får tyvärr vänta lite.

Passet jag kör är en lång men mild form av tröskelträning och fartuthållighet. Jag börjar med att köra tre kilometer med tempo och en kilometers lättare jogg. Mot slutet av passet skiftar jag över till två kiloemters fart och en kilometer jogg. Tanken är också att genomföra passet med en ganska kraftig fartprogression, den första trekilometershöjningen på den ganska isiga vägen förbi Granhedsgården och bort mot vägkorset vid Fjällskefte hålls i planenligt 4:50-tempo.

Nära FjällskefteVid Ökna by springer jag fel ochhamnar på en liten mittsträngsväg, men eftersom jag är mitt i den andra farthöjningen så vill jag inte börja virra en massa, utan står på för att kolla vart jag är efter de stipulerade tre kilometrarna. Känner mig löpsugen och lätt i kroppen, benen snurrar på och den lilla vägen är kul att springa på i det falnande ljuset. Tempot ligger på 4:35/km, vilket är fem sekunder för fort, men det rinner på lätt och utan större åthävor. Pulsen ligger i det här läget nånstans kring 160 (82% av max) visar det sig senare.När trekilometersfrestet är avklarat slår ja av på tempot och orienterar mig. Det visar sig att vägen gör en lov tillbaka och hamnar i Fjällskefte inte långt från där jag började den senaste fartökningen. Löpplanenbehöver därför läggas om lite, jag har inte lust och inte planerat att genomföra ett pass på uppåt tre mil ikväll, dessutom med fart, så jag plockar ut en kortare men mer asfaltsdominerad rutt mot min destination.

Tredje fartökningen sker därför på asfalt, förbi Flodavallen för den lokalt orienterade, genom djupa och åtminstone dagtid vackra barrskogar. Tempot ligger den här gången aningen långsamt, jag hamnar ånyo på 4:35/km, låt vara med halt underlag och en del uppför. Under den kilometerlånga vilanviker jag in på den lilla grusvägen förbi Himlinge. Tvåkilometers fartökning som går ganska trögt, kommer upp i 4:25/km. Hade önskat lite bättre, men man kan inte få allt. Det är mörkt och härligt murrigt att springa härinne i skogen. Grusvägenvindlar fram och tillbaka,och sådär lite lagom upp och ned. Pannlampans trygga LED-sken leder mig träffsäkert nog framåt.

Så är jag ute på fälten mellan Floda och Valla. Följer den större asfaltsvägen här, det är bara att hålla ihop det hela med en sista fartökning och lite nedjogg så är jag framme. Klämmer upp farten i 4:15 den första kilometern.Stjärnhimmel över mig; den måne som står på tillväxt har tillsammans med skymningsblånaden sjunkit under horisonten i väster. Nu är det bara jag, pannlampan och vägrenens envisa vita streck. Tystnad. Andhämtning. Efter en kilometer klämmer jag upp farten lite till. Vill egentligen nedåt fyra minuter per kilometer, men vill inte heller tokpressa mig, kompromissar med vad som visar sig vara 4:05/km och 90% av maxpuls.Man får glädjas åt det lilla.

Den sista andrakilometern ärså klaroch jag skruvar långsamt ner tempot igen,håller uppe farten runt fem minuter per kilometer i femhundra meter ungefär för att försöka skölja rentbenen från mjölksyra, sänker sedan succesivt tempo till nåt drälligt men behagligt sexminuterstempo med vilket jag äntar min barndoms hemvist Valla. Stapplar förnöjd in till brorsan efter 22.5 kilometer eller en timme femtiosex minuterslöpning, fåren renaultspetsad glögg i näven och ett par julglada döttrarruntknävecken. Det är härligt att springa.

Ett par bilder kommer som sagt vad det lider.Nu ska jagnog ta och avsluta den där ölen och förkovra mig lite i Jack Daniels RunningFormula som tomten hade den goda smaken att leverera till undertecknad.

Styrketräning22 Dec 2006 17:29

Julefrid råder på kontoret; under eftermiddagen evakueras lokalerna långsamt inför julhelgen. Familjen ska upp till Södermanland efter det att Hustrun tentat klart ikväll, så jag pysslar på lite längre än de flesta. Det gör också att jag känner det rättfärdigat att smita iväg lite under eftermiddagen för 75 minuters KraftTag på Fysiken. Nu när sömnen har blivit lidande av allt julpysslande är det extra skönt att skaka loss lite grand, gärna med en skivstång i handen. Övningarna börar fungera bättre nu när jag har gått ett par gånger, till och med den mer friskislika uppvärmningen fungerar riktigt anständigt.

Efter passet glider jag nöjd och lite piggare tillbaka till kontoret, nu ännu tommare än förut. Jobbar lite grand med ena hörnet av höger hjärnhalva samtidigt som jag planerar morgondagens långintervallpass mellan Granhed och Valla med resten av mig. Trycker ut kartor och kollar lite avstånd, och får ihop en rutt som ser trevlig ut och hamnar på 22 km. Vi får se om den kan passas in. Snart är det iallafall dags att packa ihop och bege sig med Hustrun mot Bollebygd, där Mormor och Morfar ska lämna över kidsen.

Next Page »